วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารหลัก 2 ประเภทที่ร่างกายต้องการเพื่อความอยู่รอดและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับวิตามินที่จำเป็นบางอย่างที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุและวิธีรับปริมาณที่แนะนำในอาหารของคุณ วิตามินช่วยให้ร่างกายของคุณเติบโตและทำงานได้อย่างที่ควรเป็น มีวิตามินที่จำเป็น 13 ชนิด ได้แก่
วิตามิน A, C, D, E, K และวิตามินบี (ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน กรดแพนโทธีนิก ไบโอติน บี 6 บี 12 และโฟเลต ) วิตามินมีหน้าที่ต่างกันเพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง วิตามินบางชนิดช่วยต่อต้านการติดเชื้อและรักษาเส้นประสาทให้แข็งแรง ในขณะที่วิตามินบางชนิดอาจช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารหรือช่วยให้เลือดแข็งตัวได้อย่างเหมาะสม เมื่อปฏิบัติตามแนวทางการบริโภคอาหารคุณจะได้รับวิตามินส่วนใหญ่จากอาหารอย่างเพียงพอ เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุยังช่วยให้ร่างกายของคุณทำงาน แร่ธาตุเป็นองค์ประกอบที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงานซึ่งสามารถพบได้บนโลกและในอาหาร แร่ธาตุบางชนิด เช่น ไอโอดีนและฟลูออไรด์ จำเป็นในปริมาณที่น้อยมากเท่านั้น อื่นๆ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม มีความจำเป็นในปริมาณที่มากขึ้น เช่นเดียวกับวิตามิน หากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลายคุณอาจได้รับแร่ธาตุส่วนใหญ่อย่างเพียงพอ ฉันจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ต้องการได้อย่างไร? โดยปกติแล้วการได้รับสารอาหารที่คุณต้องการจากอาหารจะดีกว่าการรับประทานยาเม็ด นั่นเป็นเพราะอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมีสิ่งอื่นๆ ที่ดีสำหรับคุณ เช่น ไฟเบอร์ ผู้สูงอายุส่วนใหญ่สามารถได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการจากอาหาร แต่ถ้าคุณไม่แน่ใจให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนไว้เสมอเพื่อดูว่าคุณขาดวิตามินหรือแร่ธาตุที่สำคัญหรือไม่ แพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ อาจแนะนำวิตามินหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าอาหารเสริมบางชนิดอาจมีผลข้างเคียง เช่น เพิ่มความเสี่ยงของการมีเลือดออกหลังจากได้รับบาดเจ็บ หรือการตอบสนองต่อยาสลบเปลี่ยนไปในระหว่างการผ่าตัด อาหารเสริมสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดในลักษณะที่อาจทำให้เกิดปัญหาได้ ตัวอย่างเช่น วิตามินเคสามารถลดความสามารถของวาร์ฟารินที่ทำให้เลือดบางลงเพื่อป้องกันไม่ให้เลือดจับตัวเป็นก้อน หากคุณจำเป็นต้องเสริมอาหาร แพทย์หรือเภสัชกรของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าอาหารเสริมและปริมาณใดที่ปลอดภัยสำหรับคุณ เมื่อมองหาอาหารเสริมที่จะซื้อ คุณอาจรู้สึกว่ามีตัวเลือกมากมายที่ร้านขายยาหรือร้านขายของชำ มองหาอาหารเสริมที่มีวิตามินหรือแร่ธาตุที่คุณต้องการโดยไม่มีส่วนผสมอื่นที่ไม่จำเป็นมากมาย อ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าขนาดยาไม่ใหญ่เกินไป หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีเมกะโดส วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ และคุณอาจต้องจ่ายเงินซื้ออาหารเสริมที่ไม่จำเป็น แพทย์หรือเภสัชกรของคุณสามารถแนะนำยี่ห้อที่เหมาะกับความต้องการของคุณได้ นี่คือเคล็ดลับ อาหารแต่ละหมู่อาหารมีสารอาหารต่างกัน การเลือกสรรอาหารให้ครบทุกกลุ่มตลอดทั้งสัปดาห์จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารมากมาย เช่น เลือกอาหารทะเลแทนเนื้อสัตว์ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ความหลากหลายของอาหารจะทำให้มื้ออาหารของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้นด้วย การวัดปริมาณวิตามินและแร่ธาตุ การวัดวิตามินและแร่ธาตุทำได้หลายวิธี ที่พบมากที่สุดคือ: มก. – มิลลิกรัม (มิลลิกรัมคือหนึ่งในพันของกรัม) mcg – ไมโครกรัม (ไมโครกรัมคือหนึ่งในล้านของกรัม 1,000 ไมโครกรัมเท่ากับหนึ่งมิลลิกรัม) IU – หน่วยสากล (การแปลงมิลลิกรัมและไมโครกรัมเป็น IU ขึ้นอยู่กับชนิดของวิตามินหรือยา) ปริมาณโซเดียมที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ ภาพที่เชื่อมโยงไปยัง 5 เคล็ดลับในการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพตามอายุของคุณ อินโฟกราฟิก อ่านและแชร์อินโฟกราฟิกนี้เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่ออายุมากขึ้น โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญอีกชนิดหนึ่ง ในอาหารของชาวอเมริกันส่วนใหญ่ โซเดียมส่วนใหญ่มาจากเกลือ (โซเดียมคลอไรด์) เมื่อใดก็ตามที่คุณเติมเกลือลงในอาหาร คุณกำลังเพิ่มโซเดียม แต่แนวทางการบริโภคอาหารแสดงให้เห็นว่าโซเดียมส่วนใหญ่ที่เรารับประทานไม่ได้มาจากเครื่องปั่นเกลือของเรา — มันถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารหลายชนิดระหว่างการแปรรูปหรือการเตรียม เราทุกคนต้องการโซเดียมบ้าง แต่การบริโภคโซเดียมมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือหลอดเลือดได้ โซเดียมเท่าไหร่ดี? ผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควรลดปริมาณโซเดียมลงเหลือ 2,300 มก. ในแต่ละวัน นั่นคือเกลือประมาณหนึ่งช้อนชาและรวมถึงโซเดียมที่เติมระหว่างการผลิตหรือปรุงอาหารตลอดจนที่โต๊ะเมื่อรับประทานอาหาร หากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือภาวะความดันโลหิตสูง การจำกัดการบริโภคโซเดียมที่ 1,500 มก. ต่อวัน เกลือประมาณ 2/3 ช้อนชาอาจช่วยได้ การเตรียมอาหารเองที่บ้านโดยไม่ใช้อาหารแปรรูปหรือเกลือมากนักจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณโซเดียมที่คุณได้รับได้ พยายามใช้เกลือให้น้อยลงในการปรุงอาหาร และอย่าใส่เกลือก่อนที่จะกัดคำแรก หากคุณทำการเปลี่ยนแปลงนี้อย่างช้าๆ คุณจะชินกับความแตกต่างของรสชาติ มองหาผลิตภัณฑ์ของชำที่ระบุว่า "โซเดียมต่ำ" "ไม่ใส่เกลือ" "ไม่เติมเกลือ" "ปราศจากโซเดียม" หรือ "ปราศจากเกลือ" ตรวจสอบ ฉลากข้อมูลโภชนาการด้วยเพื่อดูว่ามีโซเดียมเท่าไรในหนึ่งหน่วยบริโภค การกิน ผักและผลไม้สดมากขึ้นก็ช่วยได้เช่นกัน พวกมันมีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติและให้โพแทสเซียมมากกว่า เตรียมซอสและน้ำสลัดไว้ข้างๆ แล้วใช้เท่าที่จำเป็นเพื่อรสชาติ วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปี ดูรายละเอียดเกี่ยวกับวิตามินและแร่ธาตุต่อไปนี้และปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ: วิตามินเอ | วิตามินบี 1 (ไทอามิน) | วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) | วิตามินบี 3 (ไนอะซิน) | วิตามินบี 6 | วิตามินบี 12 | วิตามินซี | แคลเซียม | วิตามินดี | วิตามินอี | โฟเลต | วิตามินเค | แมกนีเซียม | โพแทสเซียม | โซเดียม แหล่งอาหารของวิตามินเอ : วิตามินเอสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ไข่และนม นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในผักและผลไม้ เช่น แครอทและมะม่วง ผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไป : ผู้ชายส่วนใหญ่ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าไว้ที่ 900 mcg RAE ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป : ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าไว้ที่ 700 mcg RAE ในแต่ละวัน วิตามินบี 1 (ไทอามิน) แหล่งอาหาร : คุณสามารถพบวิตามินบี 1 ได้ในเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อหมูและปลา นอกจากนี้ยังพบในเมล็ดธัญพืชและขนมปังเสริม ซีเรียล และพาสต้าบางชนิด ผู้ชายอายุ 51+ : ผู้ชายส่วนใหญ่ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับ 1.2 มก. ในแต่ละวัน ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป : ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับ 1.1 มก. ในแต่ละวัน วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) แหล่งอาหาร : คุณสามารถพบวิตามินบี 2 ได้ในไข่และเครื่องใน เช่น ตับและไต และเนื้อไม่ติดมัน คุณยังสามารถพบมันได้ในผักสีเขียว เช่น หน่อไม้ฝรั่งและบรอกโคลี ผู้ชายอายุ 51+ : ผู้ชายส่วนใหญ่ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับ 1.3 มก. ในแต่ละวัน ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป : ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับ 1.1 มก. ในแต่ละวัน วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) แหล่งอาหาร : วิตามินบี 3 พบได้ในถั่ว พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชบางชนิด นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในสัตว์ปีก เนื้อวัว และปลา ผู้ชายอายุ 51+ : ผู้ชายส่วนใหญ่ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับ 16 มก. ในแต่ละวัน ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป : ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับ 14 มก. ในแต่ละวัน วิตามินบี 6 แหล่งอาหาร : วิตามินบี 6 พบได้ในอาหารหลากหลายประเภท แหล่งวิตามินบี 6 ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ได้แก่ ปลา ตับวัว มันฝรั่ง และผักที่มีแป้งอื่นๆ และผลไม้ (นอกเหนือจากส้ม) ผู้ชายอายุ 51+ : ผู้ชายส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับ 1.7 มก. ในแต่ละวัน ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป : ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับ 1.5 มก. ในแต่ละวัน วิตามินบี 12 แหล่งอาหาร : คุณสามารถรับวิตามินนี้ได้จากเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก นม และอาหารเช้าซีเรียลเสริมวิตามิน บางคนที่มีอายุมากกว่า 50 ปีมีปัญหาในการดูดซึมวิตามินบี 12 ที่พบตามธรรมชาติในอาหาร พวกเขาอาจจำเป็นต้องเสริมวิตามินบี 12 และรับประทานอาหารเสริมด้วยวิตามินนี้ ผู้ชายอายุ 51+ : 2.4 mcg ทุกวัน ผู้หญิงอายุ 51+ : 2.4 mcg ทุกวัน วิตามินซีแหล่งอาหาร : ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุด ผลไม้ตระกูลส้ม มะเขือเทศ และมันฝรั่งสามารถเป็นแหล่งวิตามินซีขนาดใหญ่ได้ ผู้ชายอายุ 51+ : ผู้ชายส่วนใหญ่ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับ 75 มก. ในแต่ละวัน ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป : ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับ 90 มก. ในแต่ละวัน แคลเซียม. แหล่งอาหาร : แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง จึงมีคำแนะนำพิเศษสำหรับผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูก คุณสามารถได้รับแคลเซียมจากนมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เต้าหู้บางรูปแบบ ผักใบเขียวเข้ม ถั่วเหลือง ปลาซาร์ดีนกระป๋องและปลาแซลมอนมีกระดูก และอาหารที่เสริมแคลเซียม ผู้ชายอายุ 51+ : ผู้ชายอายุ 51-70 ต้องการ 1,000 มก. ในแต่ละวัน ผู้ชายอายุ 71 ปี ต้องการ 1,200 มก. ต่อวัน อย่ากินเกิน 2,000 มก. ในแต่ละวัน ผู้หญิงอายุ 51+ : 1,200 มก. ต่อวัน อย่ากินเกิน 2,000 มก. ในแต่ละวัน แหล่งอาหารวิตามินดี : คุณสามารถรับวิตามินดีได้จากปลาที่มีไขมัน น้ำมันตับปลา นมเสริมและผลิตภัณฑ์จากนม และซีเรียลเสริมอาหาร ผู้ชายอายุ 51+ : หากคุณอายุ 51–70 คุณต้องได้รับอย่างน้อย 15 mcg (600 IU) ในแต่ละวัน แต่ไม่เกิน 100 mcg (4,000 IU) หากคุณอายุมากกว่า 70 ปี คุณต้องได้รับอย่างน้อย 20 ไมโครกรัม (800 IU) แต่ไม่เกิน 100 ไมโครกรัม (4,000 IU) ผู้หญิงอายุ 51+ : หากคุณอายุ 51–70 คุณต้องได้รับอย่างน้อย 15 mcg (600 IU) ในแต่ละวัน แต่ไม่เกิน 100 mcg (4,000 IU) หากคุณอายุมากกว่า 70 ปี คุณต้องได้รับอย่างน้อย 20 ไมโครกรัม (800 IU) แต่ไม่เกิน 100 ไมโครกรัม (4,000 IU) แหล่งอาหารของวิตามินอี : วิตามินอีสามารถพบได้ในถั่ว เช่น ถั่วลิสงและอัลมอนด์ และสามารถพบได้ในน้ำมันพืชด้วย นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในผักสีเขียว เช่น บรอกโคลีและผักโขม ผู้ชายอายุ 51+ : ผู้ชายส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าไว้ที่ 15 มก. ในแต่ละวัน ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป : ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับ 15 มก. ในแต่ละวัน โฟเลต แหล่งอาหาร : โฟเลตสามารถพบได้ในผักและผลไม้ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดาว ผักโขม และส้ม นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในถั่ว เมล็ดถั่ว และถั่วลันเตา ผู้ชายอายุ 51+ : ผู้ชายส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าไว้ที่ 400 mcg DFE ในแต่ละวัน ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป : ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับ DFE 400 mcg ในแต่ละวัน แหล่งอาหารของวิตามินเค : วิตามินเคสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด รวมทั้งผักใบเขียว เช่น ผักโขมและคะน้า และในผลไม้บางชนิด เช่น บลูเบอร์รี่และมะเดื่อ นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในชีส ไข่ และเนื้อสัตว์ต่างๆ ผู้ชายอายุ 51+ : ผู้ชายส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าไว้ที่ 120 mcg ในแต่ละวัน ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป : ผู้หญิงส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าไว้ที่ 90 mcg ในแต่ละวัน แมกนีเซียม. แหล่งอาหาร : แร่ธาตุนี้มักพบในอาหารที่มีเส้นใยอาหาร เช่น ผักใบเขียว เมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช อาหารเช้าซีเรียลและอาหารเสริมอื่นๆ มักจะเพิ่มแมกนีเซียม แมกนีเซียมยังมีอยู่ในน้ำประปา น้ำแร่ หรือน้ำดื่มบรรจุขวด ผู้ชายอายุ 51+ : 420 มก. ต่อวัน ผู้หญิงอายุ 51+ : 320 มก. ต่อวัน โพแทสเซียม. แหล่งอาหาร : ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ และอาหารที่ทำจากนมหลายชนิดมีโพแทสเซียม อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ แอปริคอตแห้ง ถั่วเลนทิล และมันฝรั่ง ผู้ใหญ่ได้รับโพแทสเซียมจำนวนมากจากนม กาแฟ ชา และเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์อื่นๆ ผู้ชายอายุ 51+ : ผู้ชายต้องการ 3,400 มก. ในแต่ละวัน ผู้หญิงอายุ 51+ : ผู้หญิงส่วนใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปต้องการ 2,600 มก. ในแต่ละวัน โซเดียม. แหล่งอาหาร : การเตรียมอาหารเองที่บ้านโดยไม่ใช้อาหารแปรรูปหรือเกลือมาก ๆ จะทำให้คุณสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมที่คุณได้รับได้ ผู้ชายอายุ 51+ : ผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไปควรลดปริมาณโซเดียมลงเหลือ 2,300 มก. ในแต่ละวัน นั่นคือเกลือประมาณ 1 ช้อนชาและรวมถึงโซเดียมที่เติมระหว่างการผลิตหรือปรุงอาหาร เช่นเดียวกับที่โต๊ะอาหารเมื่อรับประทานอาหาร หากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือภาวะความดันโลหิตสูง การจำกัดการบริโภคโซเดียมที่ 1,500 มก. ต่อวัน เกลือประมาณ 2/3 ช้อนชาอาจช่วยได้ ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป : ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไปควรลดปริมาณโซเดียมลงเหลือ 2,300 มก. ในแต่ละวัน นั่นคือเกลือประมาณ 1 ช้อนชาและรวมถึงโซเดียมที่เติมระหว่างการผลิตหรือปรุงอาหาร เช่นเดียวกับที่โต๊ะอาหารเมื่อรับประทานอาหาร หากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือภาวะความดันโลหิตสูง การจำกัดการบริโภคโซเดียมที่ 1,500 มก. ต่อวัน เกลือประมาณ 2/3 ช้อนชาอาจช่วยได้
